Wie trainiert ein Covermodel? Die besten Tipps (2024)

Ein trainierter Body und dazu ein selbstbewusstes Lächeln – jeden Monat strahlen spannende Persönlichkeiten vom Cover der Women's Health. Von deutschen Fitness-Ikonen wie Pamela Reif und Mady Morrison bis zu internationalen Hollywood-Stars wie Jessica Alba oder Vanessa Hudgens ist die Liste der Namen sportlicher Prominenz lang.

Die Stars und Idole motivieren zu einem fitten und gesunden Lifestyle und geben uns oft spannende Einblicke in ihren sportliche-gesunden Alltag. Wir wollen uns die Trainings- und Regenerationsroutinen der vielbeschäftigten Stars einmal näher anschauen und haben einen Personal Trainer befragt, was es braucht, um auch als Hobbysportlerin mit Job und Alltag so fit zu werden wie ein Covermodel.

Für US-Schauspielerin Vanessa Hudgens, auch ehemaliges Women's-Health-Covergirl gibt es keine Ausreden: Sie trainiert mindestens 6-mal pro Woche. Dabei geht es allerdings sehr abwechslungsreich zu: Sie switcht zwischen Radfahren, Pilates, Ballett bzw. Barre-Workouts, HIIT-Workouts mit Gewichten, Wandern und Yoga. Es geht dabei um viel mehr als nur ums Training – Fitness-Models pflegen einen aktiven Lifestyle. Sport wird nicht als notwendiges Übel angesehen, sondern ist Teil einer Lebensphilosophie, die Spaß bringt, meistens schon seit der Kindheit.

Auch für die Hollywood-Schauspielerin Gwyneth Paltrow, die ebenfalls unser Heft-Cover zierte, ist die tägliche Dosis Fitness "so selbstverständlich wie Zähneputzen", wie sie in einem Women's Health-Interview verriet. Während Game-of-Thrones-Star Natalie Dormer täglich (!) Yoga praktiziert, egal, wo sie gerade dreht, und zusätzlich Marathon läuft (inklusive der nötigen Vorbereitung), kann eine Fitness-Influencerin wie Pamela Reif der Lauferei rein gar nichts abgewinnen und brennt, wie wir alle wissen, für eigens kreierte Kraft-Workouts. Ihre 8 aktuellen Lieblings-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du hier im Detail zum Nachmachen.

Schließlich hast du in Beinen und Po viele große Muskeln, und mehr Muskelmasse verbrennt eben auch mehr Fett, selbst im Ruhezustand. Also halte dich in jedem Fall an die populäre Fitness Influencer-Devise: Never Skip Leg Day! Da ein runder, praller Apfelpopo á la J. Lo, Beyoncé oder Kim Kardashian aber inzwischen zum beliebtesten Schönheitsideal für Frauen geworden ist, wird das Beintraining heute ohnehin selten vergessen. Viele Frauen lassen eher Brust- und Armtraining ausfallen, weil sie fürchten, dass ihr Busen dadurch kleiner wird oder sie zu muskulöse Arme bekommen.

Angst vor maskulinen Muskelbergen brauchst du aber gar nicht zu haben: "Die Hormonausschüttung bei Frauen sorgt dafür, dass es auf natürlichem Weg gar nicht so weit kommen kann", erklärt Nico Airone. Um auszusehen wie eine Bodybuilderin ist neben professionellem und exzessiven Krafttraining eine strenge Diät und eine Entwässerungskur nötig. Es gehört also Absicht und viel Mühe dazu, fit für eine Bühne zu werden und so eine Form lässt sich auch nicht 365 Tage im Jahr halten.

Um echte Erfolge zu sehen, müssen deine Muskeln regelmäßig und vor allem mit ausreichender Intensität gefordert werden. Dazu wichtig zu wissen: Die meisten Frauen trainieren mit zu wenig Gewicht, vernachlässigen außerdem die Regeneration manchmal. Beides sollte einem Model nicht passieren.

Um deinen Körper nicht zu viel Stress auszusetzen und ihm Zeit für die Reparatur und das Muskelwachstum zu geben, sind 4 bis 5 Einheiten pro Woche optimal. Idealerweise variierst du dein Training, wie die Covermodels, indem du verschiedene Sportarten praktizierst oder einen Split-Trainingsplan nutzt, der für jeden Tag eine andere Muskelgruppe vorsieht.

Warum? Darum: Der Körper schüttet während des Workouts Stresshormone aus und wenn diese überhandnehmen, können sich die positiven Trainingseffekte minimieren: Du machst keine Fortschritte mehr, die Anpassung und das Wachstum deiner Muskulatur fährt runter, dein Körper ist insgesamt geschwächt und du wirst vielleicht öfter krank. (Hier erfährst du 5 klare Anzeichen für Übertraining.) Das solltest du um jeden Preis vermeiden. Deswegen trainiere mit Konzept statt einfach nur Gas zu geben.

Um die Durchblutung zu fördern und Entzündungen im Körper zu hemmen, sind zudem sowohl Wärme als auch Kälte hilfreich. Ein Saunabesuch aber auch regelmäßige kalte Duschen oder Eisbäder eignen sich perfekt. Die Überwindung lohnt sich: Covermodels wie Nico Airone oder auch Sophia Thiel schwören darauf und sagen, dass sie sich danach wie neugeboren fühlen.

Natürlich achten gerade Fitnessmodels sehr auf ihre Ernährung. Zucker und ungesunde Transfette sollten vermieden werden, ebenso wie verarbeitete Lebensmittel und Weißmehlprodukte. Besser ist es, auf eine möglichst natürliche Ernährung zu achten und die Kohlenhydrate zu reduzieren. Ein stabiler Blutzucker, viel Gemüse, Ballaststoffe und Eiweiß sind die besten Voraussetzungen für einen aktiven Stoffwechsel und eine erfolgreiche Körpertransformation.

Darüber hinaus gilt es, Frust zu vermeiden und sich niemals demotivieren zu lassen, von kleinen Misserfolgen oder einem Jojo-Effekt. Auch eine Berühmtheit wie Vanessa Hudgens ist manchmal unzufrieden mit ihrem Körper. Doch nach nunmehr 15 Jahren im Showbusiness und häufigem Ab- und Zunehmen für verschiedene Rollen, gibt es inzwischen eine Gewissheit, die sie ungemein beruhigt: "Du hast selbst immer die Macht, etwas zu tun. Manchmal dauert es etwas länger, als dir lieb ist. Aber wenn du das Ziel nicht aus den Augen verlierst, wirst du es schaffen. Du musst nur seinen Weg finden, um dorthin zu gelangen."